Первые упражнения после родов

Первые упражнения после родов С чего начать и как правильно заниматься

Физическая активность и подвижность до беременности позволяет будущей матери быстрее прийти в форму, а для восстановления рекомендуют выполнять упражнения и после родов, чтобы вернуть органы и ткани к прежнему, дородовому, порядку.

Состояние здоровья женщины напрямую зависит от настроения, устойчивости к простудным и инфекционным заболеваниям, поэтому гимнастика и специальные дыхательные техники помогут нормализовать общее самочувствие, улучшить лактацию и успокоить нервную систему.

Нужно понимать, что осложнения, разрывы, операции и кесарево сечение накладывают ограничения на занятия, но не отменяют их совсем. Таким пациенткам предлагают специальный комплекс занятий непосредственно в хирургии.

Метаморфозы во время вынашивания

Прибавка в весе при беременности

Течение беременности привносит массу изменений в теле и организме женщины: матка увеличивается в размерах, живот растягивается по мере роста плода, а внутренние органы смещаются, чтобы не мешать процессу.

На фигуре отражается каждая перемена — округляются бедра, на животе также появляются жировые отложения на случай нехватки или отсутствия пищи.

Все процессы протекают независимо от желания женщины: так заложено природой. Чтобы поддерживать тело в форме, важно выполнять упражнения для живота после родов каждый день. Это способствует инволюции матки и возвращению к прежнему состоянию органов малого таза.

Движение — жизнь

Здоровая женщина, родившая естественным путем без осложнений и патологий, может начинать легкие тренировки уже через сутки после появления ребенка на свет. Чтобы избежать осложнений, к выбору упражнений для похудения после родов стоит подойти тщательно и разумно: проконсультироваться с лечащим врачом в отделении и при необходимости пройти дополнительное обследование.

Систематическая подвижность возвращает в нормальное русло естественные процессы, укрепляет мышцы тазового дна и стенок брюшины, предотвращает образование тромбов и возникновение венозного застоя.

Начинать всегда лучше с малых нагрузок, чтобы послеродовая гимнастика приносила удовольствие и расслабление – в противном случае возможен обратный эффект.

При вскармливании ребенка грудью важно следовать правилам:

Гимнастика при грудном вскармливании
  • выдерживать 1-1,5 часа после кормления и перед началом физических упражнений;
  • интенсивность нагрузок повышать постепенно, так как вырабатываемая в больших количествах молочная кислота испортит вкус молока;
  • держать на контроле водный баланс;
  • восполнять количество потерянной жидкости.

В первое время количества вырабатываемого молока может снизиться, но быстро придет в норму.

К полноценной гимнастике после родов гинекологи рекомендуют приступать спустя 2-3 месяца. При кесаревом сечении советуют выждать полгода.

К этому времени все восстановительные процессы завершатся и тело будет готово к нагрузкам.

Что такое диастаз

Прежде чем начинать любые упражнения для восстановления после родов, необходимо проверить степень закрытия диастаза.

Диастаз — это зазор из растянутой соединительной ткани между прямыми мышцами живота, который образуется в течение беременности.

Он закрывается в течение 4-8 недель после родов или вовсе остается без изменений. Основной признак – обвисший живот, который не уходит долгое время.

Проверяется простым методом:

Диастаз после родов
  • лечь на плоской жесткой поверхности;
  • согнуть ноги в коленях;
  • указательным и безымянным пальцами левой руки нащупать полосу над пупком;
  • правой рукой коснуться лопаток за спиной;
  • выдыхая, подтянуть голову и плечи в направлении коленей;
  • нащупать мышцы и измерить расстояние между ними.

Если при замерах один или больше пальцев «проваливаются» между прямыми мышцами, значит, диастаз не закрыт. Если углубление небольшое, и палец упирается в стенки – все в порядке. На основании проведенного теста и нужно подбирать дальнейшие тренировки.

Занимаемся дома

Вернувшись домой, молодая мама и новорожденный могут быть сильно уставшими или, наоборот, активными – все индивидуально. Однако с зарядкой после родов лучше не затягивать. Это положительно влияет как на улучшение общего самочувствия женщины, так и на ребенка, который чувствует настроение мамы.

Совместные тренировки с малышом

Игры с младенцем и детский массаж полезны с первых дней жизни, но и маме нужна специальная зарядка. Попробуйте сочетать свои тренировки и уход за малышом: такие совместные занятия поднимут настроение обоим, улучшат самочувствие и сильнее сблизят вас с малышом.

В домашней обстановке используйте край дивана, табурет, коврик или фитбол для упражнений, для начального этапа восстановления этого будет достаточно.

Занятия в спортзале

Спортивный зал после родов

При возникшем желании усилить упражнения для похудения живота после родов и проводить тренировки в спортивном зале обратите внимание на общее состояние здоровья, степень закрытия диастаза и на то, имеется ли дородовая физическая подготовка.

В период кормления грудью давать себе серьезные нагрузки не стоит.

В спортивном или тренажерном зале можно выбрать программу и личного тренера, осуществляющего квалифицированную помощь и консультации в конкретном вопросе. Под присмотром специалиста и применяя специально разработанный под вас комплекс упражнений после родов, можно быстро и легко добиться желаемых результатов.

Для чего нужна физическая подготовка:

Улучшение сна после физических нагрузок
  • урегулирование функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • усиление метаболизма;
  • улучшение работы кишечника и мочевыделительной системы;
  • препятствование опущению внутренних половых органов;
  • нормализация работы нервной системы, улучшение сна;
  • исключение появления осложнений;
  • положительные изменения в психоэмоциональном настрое.

Первое физическое упражнение после родов, с которого нужно начинать, – это обычная ходьба без резких движений и ускорений.

Пешие прогулки активизируют работу всех органов и ускоряют восстановительные процессы.

Первые результаты

Соблюдение всех рекомендаций и комплексные занятия дадут первые положительные результаты уже спустя месяц, а регулярные тренировки в течение 2-3 месяцев помогут избавиться от послеродовых следствий и вернуть прежнюю форму.

Результаты занятий спортом

Достигнутый эффект важно сохранить ежедневными занятиями и после получения ожидаемого успеха: не только похудение, но и общее самочувствие важно для матери.

Сбросить лишние килограммы поможет фитнес – после родов это станет отличным способом вернуть прежние объемы.

Заниматься нужно во второй половине дня, не позже чем за 3 часа до сна. Жиросжигающие тренировки приносят должный результат при длительных занятиях, по полчаса регулярно, но молодые мамы из-за сильной загруженности могут уделять им и 10-15 минут в день. Основное условие — регулярность!

Комплексы для начинающих

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Женщины, ранее не сталкивавшиеся со спортивными нагрузками, могут обратить внимание на упражнения Синди Кроуфорд. Тренировки несложные, занимают не более 10 минут, начинаются с разминки и способствуют похудению.

Представленный комплекс заключает в себе основные техники, включая упражнения Кегеля для мышц тазового дна и дыхательную гимнастику.

В условиях нехватки времени это отличное решение для восстановления и поддержания фигуры.

Рекомендуемые упражнения

Занятия в первые несколько суток после родов должны быть облегченными, чтобы не вызвать дискомфорта:

Упражнения после беременности
  1. Примите исходное положение – лежа на спине. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, как бы скользя стопами по поверхности. Проведите 3–5 повторений для каждой ноги. Выполнять медленно и спокойно дышать. Постепенно увеличивайте количество повторений, но не переусердствуйте.
  2. Через неделю усильте нагрузку: В исходном положении, сидя на плоской поверхности с прямыми ногами, упритесь в пол руками за спиной. Переносите обе ноги то направо, то налево, отрывая от пола. Сделайте 3–4 повторения в обе стороны, сохраняя умеренный темп и свободное дыхание. Если возможно, выполните 2-3 подхода.
  3. Со второй недели переходите на следующий уровень: В исходном положении, стоя (руки расслаблены), ноги поставьте на ширину плеч. На выдохе наклонитесь вбок, руки тем временем проходят вдоль туловища. Движения напоминают работу насоса. На вдохе примите исходное положение. Сделайте 2–3 повторения в каждую сторону, сохраняя комфортный темп.
  4. Уже через два месяца приступайте к такому комплексу: Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить. На вдохе поднимаем руку вверх и постепенно наклоняемся в противоположную сторону. На выдохе возвращаемся в и. п. Повторяем для второй руки. Темп оставляйте средним, не торопитесь. Повторяйте 2–4 раза, комбинируя с предыдущими упражнениями.

Женщине хочется быть красивой и стройной, а рождение ребенка может повлечь некоторые изменения в фигуре.

Появление на свет нового члена семьи в любом случае изменит весь образ жизни семейной пары: важно не спешить и взвешивать все аспекты, включая здоровье ребенка и мамы.

Кормление грудью не мешает восстанавливать былые формы, а с жесткими тренировками лучше повременить: они не дадут полноценного питания младенцу.

Добавить комментарий
Наверх